冬天到了，雪季也随之而来，许多滑雪爱好者技痒已久，期盼着快快登上高山，踏入雪道，飞驰而下，一展身手。此时，我想提醒大家，且慢！面对雪季，除了整理好雪上器具，身上装束，还应做好身体和心理方面的各项准备，这样不仅可以避免运动损伤，还能提高健身效果和运动乐趣。

 

问 ：雪季到来之前，为什么您总是早早提醒雪友们注意身体方面的各项准备？

答 ：滑雪尤其是高山滑雪，是一项要求全面体能和娴熟技巧的冬季运动。在滑雪下坡过程中，滑雪者需要同时运用腿部力量、核心肌群和上半身协调，来维持身体平衡，控制行进速度并实现转向。滑雪的运动强度并不低，尤其是持续下坡滑行时，对大腿、臀部、核心部位和膝盖提出高强度的负荷要求。如果体能准备不足，滑雪者在应对高速下滑、急速转弯以及突如其来的地形变化时，容易出现肌肉疲劳、关节损伤甚至更严重的运动损伤。

数据表明，在每1000次滑雪中平均会发生2-4次受伤事件。这种伤病风险进一步提醒我们，滑雪不是仅凭技术就能完成的运动，良好的体能准备是滑雪者应对雪场复杂环境、减少受伤风险的基本保障。因此，雪季到来之际，我总是喜欢给滑雪爱好者敲敲钟，提个醒 ：体能和康复训练尤为重要，也就是说，要做好自身的各项准备。

 

问 ：滑雪运动对体能的要求有哪些？

答 ：主要有四个方面 ：一是力量要求。滑雪时的下蹲姿势对腿部力量要求极高。特别是在高山滑雪的过程中，雪道的倾斜角度较大，重力加速度显著增加了下肢的压力，这就要求滑雪者有较强的股四头肌、腘绳肌和小腿肌群的力量，以支撑全身重量，控制滑行速度。这种力量不仅要足够大，还需要持续发挥作用，以防止肌肉在长时间滑行中出现疲劳。

二是平衡和协调能力。滑雪中，滑雪者时刻需要调整姿势，尤其是转弯和快速下坡时，身体的平衡能力至关重要。平衡能力不足，会导致滑雪者在地形变化时失去稳定性，增加摔倒和受伤的风险。

三是耐力需求。滑雪属于间歇性高强度运动，每次滑降后需要短暂休息再滑行，整体时间较长。没有足够耐力，滑雪者很容易出现肌肉疲劳，滑雪时的控制力就会下降，摔倒和受伤的风险随之大幅上升。

四是协调性。滑雪时人体的上下肢、核心以及头部的协同运动非常关键。协调性差的滑雪者在滑行过程中较难控制滑雪板的方向和速度，进而出现意外。因此，良好的身体协调性是滑雪的必要前提。 

 

问 ：滑雪运动常见的伤病有哪些，如何预防？

答 ：滑雪时高发的伤病主要有这样几种。一是膝盖韧带损伤 ：其中前交叉韧带损伤最常见。因为滑雪时膝关节频繁受到扭转和拉伸力的作用，尤其是在快速转弯和失去平衡时，膝盖承受的剪切力容易超过韧带的耐受范围。为了预防这种损伤，建议上雪前进行股四头肌和腘绳肌的力量训练，尤其要通过深蹲、弓步等动作，增强腿部肌肉对膝盖的支撑作用。

二是肩膀脱臼 ：滑雪摔倒时，很多人会本能地用手撑地，这会对肩部造成强大的冲击力，导致肩膀脱臼甚至骨折。为了预防此伤，上雪前要增加肩部的灵活性和稳定性训练，尤其是肩关节的旋转和抗冲击练习，提高肩部对外力的承受能力。

三是手腕骨折和扭伤 ：雪上摔倒时用手支撑还容易造成手腕的骨折或扭伤。因此，建议滑雪者佩戴护腕以降低风险。在滑雪摔倒时要采用蜷缩姿势，避免用手直接撑地。

四是脚踝扭伤 ：滑雪靴虽然能固定脚踝的动作，但在滑雪过程中用力不当或姿势错误，脚踝仍会受到意外的拉扯和冲击力。因此，平时的脚踝力量和灵活性训练不可缺少，它能有效减少脚踝扭伤的风险。

 

问：进行哪些力量训练有助于滑雪运动？

答：滑雪运动的力量训练应着眼于下肢、核心和上肢的力量。其功效和要领如下 ：

1.深蹲。这是强化大腿和臀部肌肉的经典训练动作，能够有效增强滑雪时身体的支撑力。深蹲时要保持背部挺直，膝盖不要超过脚尖。训练强度建议 ：每周进行3次，每次4组，每组10-15次。要逐渐增加负重，最终达到自身体重的60%-80%。

2.弓步。这种练习有助于提高单腿稳定性和肌肉的对称性，特别是在快速转弯时能更好地控制身体重心。训练时，每侧腿 做4组，每组12次，注意逐步增加负重。

3.硬拉。这是加强臀部和下背部力量的有效方式，可为滑雪者的身体平衡提供支撑。硬拉训练每周可进行2次，每次3组，每组10次，重量逐渐增加。

4.核心旋转训练。滑雪过程中，人体的核心是维持平衡和动作控制的关键部位。我们推荐的核心训练动作包括俄罗斯转体、抗旋转等，每次进行3组，每组15次。

 

问：滑雪前的耐力训练如何进行？

答：耐力训练主要包括心肺耐力和肌肉耐力训练，可以采取以下方式 ：

1.跑步。跑步训练有助于提升心肺功能和整体耐力。可以从每周3次、40分钟中等强度跑步开始，在心肺适应后逐步增加到每次1小时，保持心率在最大心率的60%-70%之间。

2.爬楼梯。这个训练能很好地模拟滑雪下坡的动作，增强大腿、臀部和小腿的耐力。楼梯训练可每次10-15分钟，每周2-3次，但同样要注意循序渐进。

3.高强度间歇训练（HIIT）。这个训练能在短时间内提升心肺耐力和肌肉爆发力，是理想的滑雪耐力训练方法之一。推荐20秒的高强度动作，如深蹲跳或登山者动作，10秒休息，重复8-10轮，每周2次。

 

问：提高滑雪中的身体平衡能力，做哪些训练好？

答：滑雪的平衡训练主要集中在提高单腿平衡、重心控制和动态平衡能力上，可以进行以下训练 ：

一是单腿站立。这是基础的平衡训练。可闭上眼睛，单腿站立，每侧3组，每组保持30秒，旨在增强脚踝的稳定性，提高滑雪时的动态控制。

二是平衡板训练。在平衡板上，模拟滑雪时的不稳定性，增强重心控制。建议每天练习10分钟，重在提升滑雪过程中的平衡感。

三是动态平衡训练。跳跃后保持单腿平衡，或者在跳跃落地后立即转身，增加身体控制力。这种训练对于提升快速反应和滑雪中的身体协调性很有帮助。

 

问：滑雪前进行哪些柔韧性训练更有针对性？

答：滑雪的柔韧性训练主要目的是增大动作幅度，减少关节压力，推荐两种训练方法：

动态拉伸 ：可以预热肌肉、增加活动度。例如，滑雪前可以做跨步压腿、侧跨步等腿部拉伸动作，每侧做10次，重在激活下肢肌肉。

静态拉伸 ：滑雪结束后进行静态拉伸，缓解滑雪后的肌肉紧张感。推荐拉伸腿部、臀部和下背部，每次保持30秒，做3组，有助于减少肌肉酸痛。

 

问：滑雪准备期发现了伤病，应该如何应对？

答：滑雪前的准备过程中，如果发现有旧伤复发或新的伤病，应立即采取以下应对措施 ：

及时检查与评估。对受伤或不适的部位进行专业的检查和评估，以准确判断问题的严重程度和影响范围。自行评估可能会忽视一些潜在问题，建议还是去正规医疗机构进行详细检查。

寻求专业治疗。评估后，医生或康复专家通常会根据受伤部位的情况，提出适当的治疗建议。例如，轻微的肌肉拉伤一般需要短期休息和局部物理治疗，关节或韧带问题则需要更系统的康复训练，甚至手术。要根据医嘱，接受必要的物理治疗、针灸或其他辅助治疗，以加快康复进程。

做好康复和预防。在伤病恢复过程中，康复专家往往会给出一些预防性训练和康复处方，以恢复受伤部位的功能，包括力量训练、柔韧性训练、平衡训练等，具体的训练量和强度也会根据伤情调整。康复期还可以请专业教练定制适合的运动计划，逐步恢复并强化相关肌群，以减少滑雪时伤病复发的风险。

提前检查和治疗康复伤病能显著降低滑雪中的受伤风险，因而雪前准备期的健康监测和及时处理尤为重要。即使没有感到有伤有病，有条件的话也可进行同样的评估检查。

 

问：滑雪爱好者的训练标准是什么，如何简单判断是否准备充足？

答：可以通过以下训练标准自测体能是否达标 ：

下肢力量 ：深蹲20次无间断，负重至少达到60%自身体重，说明下肢力量达标。核心耐力 ：平板支撑保持1分钟，说明核心稳定性较好。

有氧耐力 ：连续30分钟的跑步或骑行，心率控制在最大心率70%左右，表示心肺耐力达标。

柔韧性 ：轻松完成动态跨步压腿和侧弓步，说明柔韧性适宜滑雪。

以上标准如都能达到，说明体能准备较为充分，滑雪时可以发挥力量与稳定性，降低意外伤病风险。

口述 陈方灿 采写 柏 强

来源：《新体育》2024年第12期