您的当前位置: 网站首页 > 交互专区 > 话题讨论
为跑者答疑
跑步是当今一种时尚，但只要跑起来，各种问题就会不断涌来， 比如夏天什么时间段跑步好？是否每天都跑？跑前要做哪些准备活动？跑后如何恢复？一般人能否跑全程马拉松……凡此种种，不一而足，在此我试着给大家做些答复。
坚持 选择能持久的时间段
炎炎夏日仍坚持户外跑步，这是一个好作法，但应考虑三个因素，一是温度，二是地点，三是时间。
一般来说，跑步应尽量避开中午太阳高挂，温度最高的时候，以早上或接近傍晚时分为最佳。至于到底是早上好，还是接近傍晚好，现在众说不一。我觉得，这要依个人的生活规律、工作时间和运动习惯来定。对于时间充裕，起得又早的人来说，早上或上午跑步是一个不错的选择；但对于早上要挤车赶路，工作紧紧张张的上班族来说，下班后跑步不失为调节生理和心理状态的好方式。其实，关键是选择和确定一个利于长期坚持的时间段来跑步。
至于每次锻炼要跑多长时间，难以一概而论，但可以从每个人的跑步目的、身体状况、跑步历史和现有水平几个维度综合考虑和决定。一般来说，以健身减肥为目的跑步， 半小时到一小时为好。跑步的速度要根据个人的体能状况来掌握，一般人在上述适宜时间内能跑出5-10公里就比较合适了。
频度 要看第二天恢复程度
健身性跑步的频度一般依据个人的具体目标来制定，每次跑步的运动量（距离）和强度（速度）同样如此。通常，建议每周最少跑三次，每次最好以30分钟为基础。可以安排为每周的一三五或二四六，中间的非计划跑步日穿插进行其他运动，或减少跑步的距离，让身体得到充分恢复。
如果健身目标更高，恢复能力更强，可以 每周跑步4-5次。从运动医学的角度来说，一个长期坚持运动的跑者制定目标不可随意， 其跑步频度、量度及强度是否合适，还应以第 二天能否恢复良好的体力和精神状态投入工作和生活为标准。如果目标过高，上述三项指 标过大，疲劳会日积月累，极有可能造成运动 性劳损或伤病，反而失去健身跑的意义。
准备活动 要做充分
跑前做准备活动毋庸置疑，而且必须做充分。因为跑步需要动员身体的肌肉骨骼系统、心肺系统、神经系统的兴奋度和协调性， 这要有一个过程，需要通过一些预热活动逐步增加肌肉的活性，提升体温，把人体这台运动机器发动起来，慢慢进入状态，为进行高速和持久的运行做好铺垫。
跑步前的准备方式有很多，如慢跑、做操等，要特别注意做好主动拉伸，而且要在动态过程中完成。通过肌肉的主动性收缩来伸展肌肉组织，将踝、膝、髋、脊椎和上肢的关节活动开，加强关节的活动度和稳定性。比如压腿，我们通常是压完一条腿再原地换另一条腿，而动态拉伸则要求压完一条腿后，要向前跨步压另一条腿，在行进中连续交替换腿。这看起来简单，但用不了多久，身体就会发热。
准备活动一定要做充分。比如做操，不能写意似地比划两下完事，要减慢速度，加大幅度，每个动作做到位，这才是有效的主动拉伸。有运动损伤的跑者应当针对伤部做有针对性的准备活动，以减轻伤部影响。如有“跑步膝（髌骨软化）”的跑者，要充分做好大腿后侧的股四头肌拉伸，激活肌力，可以是静态拉伸，也可以通过半蹲练习，有效缓解“跑步膝” 的不适。
准备活动的最佳时间为10-20分钟，根据天气情况适当调整，天冷时要多一些时间预热。此外，还要注意在做准备活动之前的身体活动情况，如有人开车来，有人骑车来，有人走路来，他们的准备活动时间应略有不同。但无论什么情况，都务必将参与跑步的主要关节活动开，特别是踝、膝、髋、躯干不要遗漏。
“熟视” 不可“无睹”
夏天跑步，身体最易出现的突发问题主要有两个。
一是肌肉抽筋。夏天气温高，湿度大，跑步中人体出汗多，脱水多，消耗过大，大腿和小腿往往容易突然抽筋。此时，应立即停下来，对抽筋部位进行被动拉伸，也可自我拉伸，时间要长些，动作温和有力，直到肌肉得以放松。抽筋缓解后，应缓慢和逐步地恢复运动状态，从慢走到快走，再到慢跑，最后到正常跑。由于脱水，身体内流失大量的电解质， 跑步中应有计划地给予补充。出大汗时，应当每15分钟补充100毫升以内的水，最好能喝些带电解质的运动饮料。切记，不要一次性大量喝水，那样人体水分会更快地流失。
二是崴脚。这是最为常见的急性踝关节运动损伤。一旦出现，也应立即停下来，先自我检查一下是否有严重损伤。参考方法是，首先回忆一下崴脚时踝关节有无响声；其次，感受伤部疼痛的剧烈程度；第三看看踝关节是否变形或畸形。
踝关节损伤分为三度：一度为轻度损伤， 通常是韧带拉伤；二度是中度损伤，韧带有一 半纤维受到损害；三度为重度损伤，韧带完全 撕裂，踝关节外观畸形。一般性崴脚多发于一度和一二度之间，若为二度以上，就被视为较严重损伤了。
对于崴脚，能够现场处理的方式有四种： 休息、冰敷、加压和抬高。即：停止跑步，保持不动，尤其不要让伤部活动，不要硬挺着带伤上阵，那会使伤病反复出现，最后成为陈旧性劳损；在患部敷上冰袋，使血管收缩，减少伤处肿胀、疼痛及痉挛；用弹力绷带将冰包固定 住，使伤害区域肿胀减小，减少内部出血；把患部举到比心脏高的位置，减少血液循环至伤部，避免肿胀。
很多跑者简单处理后还能继续跑，这大多属于一度以内的轻微伤。即使这样，运动之后仍要采用上述方式治疗康复。如果是二度以上的崴脚，建议马上就医，首先排除崴脚以外的并发症，如撕脱性骨折。崴脚虽为“熟视” 小伤，但不可“无睹”，如不认真治疗康复，很可能成为习惯性崴脚，进而引起踝关节活动无力，稳定性差。
跑完了 活动不能完
跑步中人体内会堆积许多代谢产物，如乳酸，肌肉变得僵硬，需要运动后及时排除这些物质，放松肌肉，让肢体很快得到恢复。具体做法主要有两点：
第一，应进行5-10分钟的有氧跑步或走路，通过降低运动强度（速度）保持良好的心肺功能状态，通过有氧运动排除掉体内残余的代谢产物。切忌跑完马上停住，甚至坐下来，这会影响正常的血液循环和身体恢复。因为人体有效的血液循环包括两部分，一是心脏供血能力；二是全身肌肉收缩，让血液回流到心脏的能力，这种肌肉收缩须在运动中完成，才能起到帮助血液循环的作用。
第二，低强度有氧运动后，出汗减少，跑 者应将身上汗水擦干，穿上干燥的衣服，再进行被动拉伸，这是指利用自己的动作对被拉伸的肌肉做10-15秒的静态拉伸，应将参与运 动的大腿、小腿、臀部、躯干等各个肌肉组织逐一拉伸到，每个部位最少拉伸3次，这对放松劳累的肌肉，恢复弹性有积极作用。此时， 要保持身体干燥，切不可湿漉漉地跑到空调下面来做，那样很容易感冒。
能否跑全马 关键是量力
马拉松是跑步中的极限运动，强度大， 时间也长，普通人能否参加，跑全马还是半马，还是要看运动者的年岁、身体状况、训练水平和参跑目标。没有训练基础和跑步历史的人如果想参加全马，应在专业人员指导下进行有计划的训练，科学地安排跑步频率、跑步距离和速度，逐渐增强跑步体能，循序渐进地达到完成全马的水平。一般来说，一个健康的普通人至少要经过半年的系统训练，每周三次，而且每周跑步距离的增长幅度不能超过10%，这还不包括出现伤病和治疗恢复的时间。
参加马拉松锻炼，量力而行很关键。要选择合理的跑步距离，一点点地提高自己，不要总想着尽早冲击极限，打破自己的纪录。对于富有吸引力的马拉松赛，切勿头脑发热，平时不练，上来就跑，或者平时只能跑5公里“迷你马拉松”，大家一起哄，就跨越式地来个半马甚至全马，强撑硬挺只会给身体尤其下肢带来伤痛，甚至不可逆转的损害。跑者在马拉松比赛中猝死的事件除与隐性心脏病有关，也与没有系统训练，猛然参赛，对自我能力估计过高，超极限投入有很大关系。
本文 口述：陈方灿 采写：柏强
文章来源：《新体育》2018年第8期