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我帮球友解问号

 

羽毛球是一项简单易行又颇受人们喜爱的健身运动,锻炼身体部位多,普及面广,参与者多,当然,有关伤病防治和康复的问题也不少。我经常接到一些羽毛球爱好者的微信和电话,咨询各种各样的问题。这些问题有一定的代表性和普遍性。在此,我试着一并做答。
准备活动与整理活动的拉伸有何区别
首先应当肯定,现在不少球友对健身之前的准备活动和之后的整理活动非常重视。这是我们一贯强调,实际上却常被人忽视的问题。
羽毛球运动虽然是隔网对抗,没有身体接触,但由于球速快,球路多变,健身者无疑要有较好的技术和体能。而且,羽毛球属于全身性运动,对身体各部位,尤其是上肢、脊柱、髋部、膝部、踝部的力量、耐力及反应能力要求都比较高。由此可见,运动之前的准备活动不是可有可无,而是必须的。
 这种准备活动,在英文中被称为“WARM UP(热身)”。这让人很容易想起汽车从静止到发动起步,总要有一个预热的过程,以保护车子的正常功能和使用寿命。人体运动也是这个道理。拉伸就是人体运动前预热的一个重要方法。
其实,拉伸也是一种肢体运动。通过这种运动,人体的运动系统被预热激活,这一系统的发动机——肌肉,以及韧带、关节、关节囊、筋膜、肌腱等都可以得到舒展,肌肉变得更有弹性。在这种状态下运动,既能提高动作效率,又能防止身体损伤。
一般来说,准备活动中的拉伸要注意以下几点 :
1.以主动拉伸为主,让全身,尤其是在羽毛球运动中常用的发力部位的肌肉得到适度收缩和舒展。
2.牵拉肌肉的时间要短于整理活动的拉伸。建议每次拉伸的时长控制在5秒钟,且要配合肌肉的运动来进行。
3.相对于整理活动的拉伸,准备活动的拉伸力量要轻些。
4.拉伸以后要马上转换到与羽毛球运动相近的活动上,让肢体适应专项技术动作所需要的幅度、速度和协调性等。
5.完成拉伸后,应会感受到肌肉的温度、弹性和动作幅度增加了,并伴有微微出汗。运动之后,整理活动的拉伸与上述有很大区别,一般要注意这样几点 :
1. 以静态拉伸或被动拉伸为主。
2. 拉伸的时间较长,一般一组要20 - 30秒。
3. 拉伸的力度较大,为的是将运动后痉挛的肌肉充分舒展开,促进血液循环,加速体内代谢产物的排解。
4. 肌肉被动拉伸后,全身的运动系统通过相对静止的休息,让发热的肌 体 慢慢冷却下来,从动态向静态转换,英文称为“COOL DOWN(冷身)”。
要说明的是,不要把拉伸作为准备活动的全部内容,它只是其中之一。一般来说,准备活动还包括慢跑、做操等多项内容,而且要结合专项技术要求,如做一些有球或无球的活动,让身体热起来,慢慢接近运动状态。此外,根据天气、环境、目的和个人习惯的差异,准备活动的内容也应有所变化。准备活动的时长通常在15 - 40分钟。
动态拉伸和静态拉伸有何要求
动态拉伸是指在运动过程中进行的拉伸,静态拉伸是指在相对静止的状态中进行的拉伸。
我们的肌肉和肌腱上有一些神经感受器,分别称为肌梭和腱梭。前者主要感受肌肉的强度和收缩的速度变化,以调节肌肉运动 ;后者则主要感受肌腱被牵拉的力度,以维持肌肉和韧带在运动中的安全。
在动态拉伸时,一般要求动作相对缓慢,为的是避免激活肌梭,防止它兴奋后造成肌肉收缩,甚至肌肉拉伤。拉伸时应让肌肉以相对柔和的速度和力度舒展开。静态拉伸时,拉伸力量通常较大,主要是为了激活腱梭的功能,让肌肉在兴奋之后放弃收缩,甚至自动缴械,放松得更为彻底。所以,在参加运动前,建议不做这种拉伸。它会使肌肉力量下降,容易增加运动受伤的风险。
简言之,拉伸的一般原则为 :做准备活动时,宜以动态拉伸、自我拉伸为主 ;做整理活动时,宜以静态拉伸、被动拉伸为主。
轻微腰椎间盘突出者能否打羽毛球
腰椎间盘突出是脊椎病的一种表现形式,多为长期工作生活中的不良习惯造成身体结构上的变异。
但是,有这种问题的患者不一定都出现功能上的障碍,如疼痛、发麻、发胀、腰椎活动不灵便等。事实上,生活中至少有三分之一的人,即使在医院的物理检查中发现有腰椎间盘突出的毛病,却毫无症状和感觉,这与人们的年龄越来越大,慢慢造成结构变异有关。所以,应当把临床诊断和功能检查结合起来,综合评估后,再决定是否能够从事羽毛球运动。
当然,在同等条件下参加羽毛球运动,确诊为腰椎间盘突出的患者,比身体结构正常者有更高的受伤风险。在运动前后,他们比别人更应当做好充分的准备活动和整理活动。除了打羽毛球外,还应当经常进行体能训练,以减缓脊椎问题的发展,保持功能稳定。
靠墙静蹲能康复和防止膝关节损伤吗
膝关节是进行羽毛球运动的重要人体部件,无论是起动、制动、起跳、落地、变向、来回跑动,还是击球、救球、扑球,都需要膝关节强大的肌肉力量、稳定性和协调性。当然这个部位也是伤病的易发区。常见的有髌骨劳损、髌骨软骨和股骨滑车软骨损伤、髌间末端病,髌腱炎等,而半月板撕裂、内外侧副韧带撕裂等急性损伤也屡见不鲜。
每种损伤都可能是新伤与旧伤、大伤与小伤的复合体,不可能用一种训练方法解除和防治如此复杂的伤情。
不可否认,靠墙静蹲是一种常见常用而且安全可靠的下肢力量训练方法。它要求膝关节和髋关节保持90度,通过大腿肌肉的收缩达到锻炼膝关节和腿部力量的效果。但是,这种方法只是康复早期常用的手段,或者说只是康复和防止膝关节损伤的方法之一,不能作为惟一的方法来使用。膝部的不同伤病和伤病不同的严重程度,要用不同的防治方法。
如髌骨软骨病,往往磨损的是髌骨软骨和髌骨滑车的某一部位,其疼痛弧有特定的角度和幅度,不能一味地按膝关节90度的角度来进行靠墙静蹲,反倒应当避开这个角度。再者,静蹲锻炼的是腿部的慢肌纤维。长期如此,快肌纤维会受到相对抑制,肌肉收缩变慢,显得无力无助,而羽毛球运动要求快速多变灵活,显然二者不太相符。此时,倒是“弓步蹲”等训练方法更有利于强化快肌纤维,与羽毛球项目的技术要求也更为接近。
我们建议,无论防伤还是治伤,都应在运动医学专家、有经验的康复师和体能教练的指导下进行,在综合诊断和评估的基础上找出病因,再开列运动处方。其中,必须切实结合本人的实际情况,还要考虑所从事项目的专门技术要求,体现个性化、专业化、实战化,使我们的康复和健身既安全又有效。
口述 陈方灿 采写 柏 强
来源:《新体育》2021年第1期