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不容忽视的关节活动度
在参与运动，特别是滑冰滑雪等高速剧烈运动时，为了减少阻力，增加速度，爆发出更大能量，我们的身体需要做出平时不能做的动作，发挥更大的力度，这对每个关节的活动度都提出更高的要求。保持和增强关节的活动度是强身健体的重要环节。
开赛在即 冰上健儿脚不适
北京冬奥会开赛在即，我国冰雪健儿正在进行最后的准备工作。一天，一个冰上项目女队员找到我，主诉一只脚的踝关节总是顶着鞋子，颇为不适。
我用手一摸，发现她的脚脖子上确实出现小小增生和肿胀。让她把双脚放在一起，发现患部的关节活动度不如另一边好。再做长短腿的检查，无论是直腿还是屈腿，都发现她不适的踝关节约有10-15度的活动度障碍。我问 ：“你的脚踝什么时候出现了顶鞋感觉？”
答曰 ：“好几个月了。”
“以前发生过摔跤、崴脚吗？”
“最近没有。几个月前曾摔过，但不严重。”
“滑冰时受到影响吗？”
“除了脚脖子顶鞋外，单腿下蹲支撑身体
时，感觉不给力，不如另一条腿好。”
“做过压踝关节的训练吗？”
“做过，但效果不太明显。”
我让队员双腿并拢下蹲，看到她蹲到低位时，伤脚踝关节活动度略差于好脚，两个膝关节前后不一，伤侧膝关节短一点，健侧则往前长一点。再让她做第二个动作 ：单脚下蹲。我发现她的两个踝关节与腿的角度大不一样。虽然队员努力把身体往前压，但伤脚与腿的夹角仍大于健侧，而且体位后坐，重心不稳，因此，蹲下时她要花费额外力量去保持身体的稳定。
问题关键 关节活动度不够
检查到此，我基本清楚了。这位队员的病因显然是踝关节活动度不够。这个不起眼的小问题竟引起一连串的反应 ：
其一，由于踝关节不能自如弯屈，队员就把小腿往前顶，反让脚脖子碰到鞋子，形成脚脖子和鞋的顶撞磨损。
其二，由于踝关节不在正确位置，脚踝的力线就不稳定，使得脚不能很好地支撑身体运动。
其三，踝关节力线后移，迫使膝关节、髋关节和身体重心后坐，下肢后面的肌肉发力不在最佳位置上。
其四，踝关节压不下去，使身体重心提高，加上足踝不稳，队员就要耗费更大精力和体力来保持身体平衡，自然会影响到冰上滑行的技术动作。
不过，我还有个疑问，这个队员平时也做强化关节活动度的压脚踝练习，为何效果不好呢？于是，我让她示范一下。看过她的单腿跪姿拉伸后，我告诉她 ：“这是套不错的肌肉和跟腱拉伸动作，但对你来说没有特别到位，因为你的踝关节屈伸运动不正常。由于腿骨与脚骨顶着，有的关节面运动被卡死了。正常踝关节内的活动包括滚动和滑动两部分，而你的伤部内只有滚动，没有滑动，脚脖子就容易前顶，引起疼痛，重心不稳，力发不出。这可能是因为你以前崴脚后，关节前面的软组织受伤，又没有得到及时恢复，造成运动功能障碍。”
系统康复 一周后效果明显
问题找到后，我把这位队员的踝关节放在床上，拿来一个小沙袋，直接打在关节前面。十几下后，我让她再做直腿和屈腿的长短腿比较。她惊讶地发现，脚灵活多了，于是问我 ：“为什么打一打就好多了？”我告诉她 ：“打一打关节前面的关节囊和韧带，绷紧的关节会马上松开，脚脖子的不适随之缓解。你的踝关节内不仅会滚动，也会滑动了。”
当天，她上了冰，感觉脚和身体左右的平衡好多了。下来后，我检查发现，其伤侧踝关节的活动度由原来的10-15度，变成7-8度。我告诉她，由于她很长一段时间踝关节活动度不足，现在突然增加很大的活动度，小腿和踝部会不太适应。于是，我带她在普拉提床上做小腿和踝关节功能性和力量性训练。其间，她的伤脚在单腿蹲到一定角度时一直在抖。一组10个动作后，她说 ：“没想到这么累！”我解释说 ：“因为你的踝关节从没练到这样的角度。”训练后，我让她再做单腿下蹲动作，其踝关节和下肢的平衡性明显提高。
其实，增加踝关节活动度只是康复训练的第一步，恢复肌肉和神经系统的协调，达到滑冰动作要求才是目标。于是，我给她布置“作业”：每天训练前，充分激活原来不太用上的肌肉，稳定踝关节 ；用沙袋打一打踝关节，到位地压腿，保持踝关节的正常活动度 ；增强下肢力量，尤其是后链条（下肢和身体后面的肌肉）的力量。
跟踪观察这个队员一周后，我发现，她很自觉，每天按时按量完成“作业”，效果显著，也很开心。我与她用力击掌，预祝她在北京冬奥会上取得佳绩。
全面锻炼 增强关节活动度
生活中，我们的一举手一投足，无论多么细微，都是体内关节、肌肉以及心肺系统在提供能量，以应对所需的动作模式和运动负荷。在参与运动，特别是滑冰滑雪等高速剧烈运动时，为了减少阻力，增加速度，爆发更大能量，身体需要做出平时不能做的动作，发挥更大的力度，这对每个关节的活动度提出更高要求。本文女队员滑冰时，穿上冰刀冰鞋，身体前压，踝关节活动度比平时做任何动作都要大得多。此时如果关节活动度达不到技术要求，必然导致一连串的动作变形，身体代偿、劳损，最终出现伤病。
造成踝关节活动度下降的原因很多，如有过崴脚、摔跤等脚踝损伤，又没有完全恢复，以及年岁增大，女性总穿高跟鞋等。其中，平时不重视和缺乏柔韧性训练是重要原因之一。
人的体能有三大要素 ：力量、耐力、柔韧性。任何运动都需要灵活性、协调性和稳定性，这些都与身体的柔韧性、关节活动度密切相关。比如协调性，强调全身关节协同发力，相互配合。一个简单的跳跃动作，从蹬地、摆臂到上跳，要到位有效，从下到上牵扯到踝、膝、髋、腰、躯干，直到手臂各个关节的有机配合，且每一个关节要在同一时间恰到好处地运动。人体是一个多关节、多肌肉构成的精密系统，能根据环境、对手等各种情况做出相应调整，但这要有长期科学训练，逐渐达成自动化的过程，正所谓“台下十年功”。
许多人到健身房“撸铁”，追求的是增加力量和形成大块肌肉。其实，缺乏身体柔韧性、灵活性、协调性，即使再有力量和肌肉，也发挥不出能量。
我的一位中年好友是位滑雪高手，有一阵迷上高尔夫球。我发现其关节僵硬，于是带他做了大量的高尔夫球体能康复训练。前不久，他从长白山滑雪回来，高兴地对我说 ：虽然一年多没滑雪了，可这次感觉不但不生涩，反而动作轻松自如，滑得又快又好。我告诉他，这是高尔夫球的体能训练帮他获得的意外效果。因为滑雪和高尔夫球运动都需要通过柔韧性训练，增加身体的灵活性和协调性。自我检测 以下方法试一试
脚踝关节在人体最下部，其重要性不言
自明。重视这个关节的活动度，一点也不为过。下面介绍几种自我检测问题的方法，供大家参考——
1. 穿着平底鞋，双脚并拢下蹲，看是否出现蹲不到底、往后倒或后跟提起的现象。如果出现，说明后跟太短，踝关节活动度不够。
2. 赤脚，用脚沾水后，踩到干净地板上或纸上，看水印显现出的脚形。正常者脚底三分之一有水印 ；平足者足内弓会塌陷下去 ；高足弓者水印的大部分是空的。足弓不正常，易使踝关节不稳定。
3. 关注自己走路时的脚形，是直的、内扣的，还是微外八5-10度。如果出现大于15度的外八，有可能是踝关节不对位，尤其是左右关节不平衡时，要警惕，当然还需检查膝关节、髋关节来进一步确诊。
4. 是否有习惯性崴脚。如果有，就可能引起韧带损伤，带来踝关节的结构不稳。
口述 陈方灿 采写 柏 强
来源：《新体育》2022年第2期